名前：ライト
悩み多い営業職の社会人。
ブラック企業とまではいかないがオフホワイト企業、上司にも部下にも気を使う中間管理職
名前：ぺろ
ライトの愛犬。イタズラ好きなチワックス。
作者には、ぺろはこの様な姿に見えている
【不公平でしょ⁉︎】心を楽にする心理術
んーーーーっ
眠いんだけどな…。
聞いてあげた方が良いのかな
んーーーーーーーーっ
（うわぁ、んーーとか言って聞こえる様に、私に近付いてきたよ…）
（仕方ない…覚悟を決めるかな）
はぁ…っ
ライトさん。どうしたんですか？
何故か最近、酷い目に遭うんだよね。不公平感を感じると言うかさ…
本当に真面目に頑張っているのに評価されないって言うか報われないんだよね。
ダメな見方だけど、他の人がズルをして得をしている様に見えるんだ
それは、心の中がモヤモヤしたりするよね
そうなんだよ。
怒りの感情や悲しみが込み上げてくるんだよね。
そっか…
その感情に振り回されてしまうと、更に苦しくなってしまったり
周囲との関係性も悪くなってしまう事があるからね！
うん…
どうしたら良いのかな？
では、今回は、不公平に感じた時に
心を楽にする心理術を紹介するね
ぺろー！
ありがとう！助かるよ
【今の感情を認識してみる】感情のラベル付け
まずは、自身の言葉で今の感情に名前をつけてみる事から始めてみよう
感情に名前をつけるの？
以前の様にあだ名でも付ければ良いの？
以前は、ライトの傷ついた時の解決方法だから、
ライトに笑って欲しかったの！だから、笑える様に行ってみたの。
しかし、今回は分析をする為だから、しっかりとした方法で行ってみよう！
そうなんだね！
では、今回はどの様にラベル付けをすれば良いのかな？
感情のラベル付のやり方を説明するね！
ステップ①：感情を意識する
例：「心がザワザワしている」・「胃が痛くなる思い」
など身体感覚から感じてみよう！
ステップ②：感情をラベリングする
「これは不安なのかも」「もしかして怒っているのかも？」
と自問して自分の感情を整理しよう
ステップ③：より具体的な言葉にする
「不安」→「仕事でミスするのが怖い」「将来が不透明で焦っている」など
感じた感情を深掘りしてみよう
ステップ④複数の感情を認める
感情を１つに絞らないで表してみる「不安だけど、チャレンジしてみたいワクワク感がある」など正反対の感情が混在していてもOK
私の場合は…
ステップ①：心が重くなる
ステップ②：悔しいのかも
ステップ③：自分が評価されない事が悔しい
ステップ④：悔しい・他の人と常に比較していて心が疲れている。
しかし、自分は仕事は出来る自負がある
自分の感情をラベリングはしてみたけど…
具体的にどの様な効果があるの？
自分の感情を言葉で表現することで、脳の扁桃体（情動反応に関わる部位）
の活動が抑制され、感情的な苦痛が和らぐことが分かっているんだよ
そうなんだ！
自分の感情をしっかりと分析することって大切なんだね。
しかし、私の感情って…周りを自分が評価していなくて、客観的にみると最低だね
感情にフタをしたり、
「こんなことを感じるなんてダメだ」と否定したりする必要はないんだよ
感情は、あなたが何かを大切にしている証拠なんだから！
認識することで、感情と自分との間に少し距離が生まれるんだよ！
冷静に状況を見つめる第一歩になるからね
そうだね
評価されたい！認めてもらいたいって考えがあるけど、
しかし、この気持ちで仕事のスキルは上昇しているのも
良い所も改善する所も、さまざまな角度から見てみると
プラスもマイナスも表裏一体だよね
【視野を広げてみる】認知の再構成と脱・中心化
ライトが不公平と感じているのは分かったよ！
しかし、そんな時はどうしても目の前の状況に注目してしまっているの
目の前のこと…？
何故ここまで努力しているのに評価されないのか？と感じているね
そんな時は、
長期的な視点と他者の視点で考えてみると良いね！
長期的な視点は、今の不公平は１年後・五年後どう影響しているかな？
他者の視点は、もし、あなたが不公平を引き起こしている立場なら、何を感じるか？
を考えてみるんだよ
そうだね…
長期的な視点なら…
この不公平を感じている事で、より努力をしているから仕事のスキルは格段に上がってきているね。１年後は更に仕事ができる様になるとは思う。
だって１年前の提案資料見た時に、全然ダメだなって思った事あるもん
他者の視点なら…
私が気が付かないだけで、もしかしたら、私以上の仕事をしている人がいるのかも。
高評価の人は、今の上司からすれば、言うこと聞いて使いやすいのかもしれない。
ライトが相手の視点に立って、想像した事が、本当だとしても
不公平を感じさせるその人を正当化するわけでは無いわ！
しかし、相手の背景を想像することで、
今ライトが抱えている感情的な反応を少し和らげる事が出来る様になるわ
少し相手の立場を考えた事で、少し落ち着いてきたよ。
自分を俯瞰的にみる事が出来たからかな！
最後に「全体像の視点」だね
全体像？
今回感じた不公平感に関しては、
相手の視点や長期視点などで見てきたつもりだけど？
全体像の視点は、
人生は良いことも悪いことも含めて全体で成り立って思って欲しいの。
今回不公平だと感じた出来事もあったけど、
それは、ライトの人生のほんの一部って事だよ。
不公平を感じてしまった以外に良いことや恵まれていることにも意識を向けてみて！
そうだね
今感じている不公平感にのみ全集中してしまったかもしれない！
いくら心理術を使ってもスッキリはしないと思うの
しかし、少しでも今抱えている思いが楽にする事が出来る力になれたら嬉しいな
【出来ることにフォーカスする】課題中心型コーピング
今ので、今回の不公平に感じたことに関して整理が出来たよね！
色々な視点から捉えてみたからね。
気持ちも少しだけど落ち着いてきたよ！
次は、その不公平に感じた事に対して解決する為に、
ライトが出来ることは？って考えて欲しいの
感じている不公平って相手の捉え方次第って分かったよね！
しかし、相手の受ける感想ってライト自身が変える事って難しいよね。
そこに意識を集中させ過ぎても解決には遠いわ！
だから、自分が何が出来るのか？って事を考えて欲しいの
上司の評価に対して…自分ができる事って何かあるかな？
今回他者の視点の時に、他の人がライトより良い仕事をしているのかも？
って感じたんだよね！
それならば、評価を受けている人の仕事は、どの様な物か？を見てみる！
そして、それを自分の仕事に取り入れてみるってことも出来るよね
自分の仕事ばかり意識をしていて、他の人の仕事内容を確認した事なかったかも！
表面的には、仕事してないよな！っとか、
他の人に仕事振ってばかりで自分は何もしない！などは思っていたけど
悪い所ばかりに目が行って、いい所を見ようとしていなかったかも
いい調子だね！自分にできる事に注目が出来ているよ！
・その状況に対して自分が何が出来るだろう？
・どんな選択肢を取るのが最良だろう？
・自分の気持ちを、どの様に切り替えられるだろう
の様に、自分には何が出来るのかな？って視点で考えてみよう
不公平な事に対して、自分でできる解決方法を探すって事だね
主体的に動かなければ変わらないからね！
【ポジティブを探す！？】リフレーミングと成長思考
次は、少し難しいかもしれないから、
心が落ち着いた時にチャレンジしてみてね！
完璧にモヤモヤが取れたって訳では無いけれど
とりあえず、前に進みたいから教えてよ
枠組みを変える事を試みよう！
枠組み？どういう事だろう…分からないや
今不公平に感じることを、何かポジティブな意味を見出せないかな？
って考えてみるアプローチ方法だね
ポジティブな意味なんて分からないよ。
だって、今まで努力しても評価されないんだよ？
仕事の成果は出ているのに…
そうね！
これは難しいからね。
例えば…
・この経験から、自分の「本当に大切にしたいこと」が明確になった
・理不尽な状況に、耐え抜く力が付いた
・今後の人生で、同じような状況になった時に、どう対処すれば良いか教訓を得た
など、ポジティブな意味を探してみるってことだね
そう考えると、
今回、上司が人の努力を全くみないで評価しないって事は
下の人間の信頼を一気に失うんだなって思ったよ！
自分は、部下に対して同じ様な事はしない！ちゃんと見てあげて評価してあげよう！
って感じたね
良いじゃん🎵
今回の事でライトは相手を反面教師にして同じ様な事はしないって思えたんだよね！
ライトは、この内容で人を傷つけてしまう事をしなくなったね。
辛い経験だけど、ライト自身の人間性が成長したね
そうだね。
この経験が有ったからこそ人の痛みや苦しみに共感する事が出来たね！
素晴らしいわ🎵
成長思考だね！
これは、スタンフォード大学の心理学者、キャロル・S・ドゥエックさんが提唱する「成長思考（growth mindset）」の視点を取り入れたんだよ！
困難な状況も自己成長の機会と捉えることができるって事だね。
もちろん、無理にポジティブになろうとする必要は無いんだよ。1番大切なのは、心のケアだからね
しかし、試練の中に学ぼうと意識をすると、不公平感がただの不満ではなく、
ライトの成長の糧に変わる可能性があるって思ってみるのも良いよね！
この思考を入れていないと、ただの嫌な経験をしたって事で終わってしまうもんね。
今感じている経験を活かして次のステップに進んで見ようと思うよ
不公平だなって感じるって事は、一生懸命に取り組んでいるって証拠だよ
今回紹介した事が少しでも心を軽くし、前向きに進むためのヒントになれば嬉しいな
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